Всё ли мы знаем о витаминах, что должны знать?

Витамины – это элементы, содержащиеся в продуктах питания в микроскопических количествах. В сутки требуемая доза витаминов равна всего нескольким микрограммам или миллиграммам. Такое небольшое количество витаминов позволяет обеспечивать нормальное функционирование большинства физиологических процессов в организме человека, способствует обмену веществ, повышает жизненный тонус и работоспособность. 

 Рассмотрим краткую характеристику витаминов.

            Витамин А (ретинол) знают все, ведь это самый главный «витамин для зрения». Он незаменим для нормальной работы иммунной системы и сохранения кожи в хорошем состоянии. Витамин А часто называют витамином роста, поскольку именно он обеспечивает процесс формирования скелета. Недостаток витамина А несложно будет заметить. Заеды в уголках губ, проблемы кожи: покраснение, трещинки на руках, иногда может начаться шелушение или ороговение кожных покровов. Витамин А содержится в большом количестве в следующих продуктах: рыбьем жире, печени, желтках яиц, сливочном масле, сливках, цельном молоке. Натуральными источниками провитамина А являются овощи и фрукты красного и желтого цветов: морковь, тыква, абрикосы, а также шпинат, петрушка и одуванчик. Витамин А лучше усваивается организмом, если вместе с ним принимать витамин Е. Например, в морковный сок или салат из моркови можно добавить немного подсолнечного масла.

Витамин В₁ (тиамин) принимает участие в жировом и углеводном обменах и способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания, мышления, нормализует настроение, нормализует аппетит, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта и  нормальное функционирование сердечной мышцы. Дефицит витамина В₁ проявляется следующими симптомами: повышенная утомляемость, раздражительность, потеря концентрации внимания, ухудшение аппетита, мышечная слабость, низкое артериальное давление,  отеки рук и ног. Источниками тиамина являются: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки. Высокое количество тиамина характерно для сыров с плесенью.

Соль, черный чай и кофе, а также курение и принятие некоторых антибиотиков разрушают витамин В_1.

Витамин B₂ (рибофлавин) играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения. При недостатке рибофлавина может развиться: анемия (малокровие), воспаление кожи, резь в глазах и воспаление их слизистой оболочки. Витамин B₂ содержится в: молочных продуктах, зеленых листовых овощах, мясе, яичном желтке, в пивных дрожжах.  

           Витамин B₃ (ниацин), состоящий из никотиновой кислоты и никотинамида, участвует в белковом, жировом и углеводном обменах в организме. Он необходим для здоровой кожи, энергии и дыхания клеток; для нормализации уровня холестерина, нормального функционирования пищеварительной и нервной систем. Дефицит ниацина вызывает повышенную утомляемость, мышечную слабость, плохой аппетит, повышенную чувствительность и воспаление десен, тошноту и кишечные расстройства.

Важнейшие источники ниацина: пивные дрожжи и мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи, кофе в зернах, при обжаривании которых его количество только возрастает.  А при избыточном потреблении сахара, различных сладостей ниацин разрушается.

           Витамин В₅ (пантотеновая кислота) играет важную роль в синтезе антител и       аминокислот и принимает активное участие в стимуляции производства гормонов надпочечников. Недостаток в организме витамина B5 может вызывать: головные боли, быструю  утомляемость, бессонницу, выпадение волос, ослабление зрения и памяти. Основными источниками витамина В₅ являются: горох, дрожжи (пивные и пекарские), орехи, цельное зерно, отруби, зерновые проростки. Среди продуктов животного происхождения наибольшее количество пантотеновой кислоты содержат: печень, сердце, почки, яичный желток, сыры, цельное молоко, икра рыб.          

         Витамин B₆ (пиридоксин) отвечает за рост, поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов; способствует нормальной работе нервной системы, участвует в регуляции белкового обмена, а также в регуляции обмена железа, доставки его в костный мозг и другие органы. При недостатке витамина B6  возникают: функциональные расстройства центральной и периферической нервной систем, которые проявляются раздражительностью, возбудимостью, нарушением сна; сухость кожных покровов, трещины и язвочки в уголках рта; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Лучшими источниками витамин B6  считаются: мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), яйца, фасоль, бобы, овощи и орехи.

         Витамин B₇ (биотин) отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, то есть за наш внешний вид. Он помогает расщеплять углеводы и жиры и играет важную роль в клеточном дыхании. Витамин B₇ участвует в синтезе гормонов; углеводном и белковом обменах. Дефицит биотина вызывает нервные расстройства (депрессия, переутомление и галлюцинации), выпадение волос, дерматит (красная шелушащаяся кожа вокруг глаз, носа и рта). Биотин присутствует во многих продуктах: пивные дрожжи, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые, поэтому его нехватка встречается чрезвычайно редко.

        Витамин B₉ (фолиевая кислота) играет ключевую роль в развитии нервной системы эмбриона, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Фолиевая кислота участвует также в: выработке эритроцитов (красных кровяных телец крови), жировом и углеводном обменах, синтезе ДНК и РНК. Недостаток в организме витамина B₉ может вызывать следующие недуги: бессонница, усталость, нарушение пищеварения, ухудшение памяти, раннее поседение. Дефицит фолиевой кислоты при беременности может привести к нарушению развития плода. Источником фолиевой кислоты являются: зеленые листовые овощи, листья (черной смородины, малины и шиповника), мясо, бобовые, орехи, соки цитрусовых, обогащенный хлеб и каши.

          ВитаминВ₁₂ (цианокобаламин) увеличивает запас энергии, обеспечивает образование эритроцитов нормальной формы с полноценными функциями, профилактирует разрушение эритроцитов и жировое перерождение печени, почек, селезенки, сердца и других органов. При недостатке витамина В₁₂ возникают: нарушение кроветворения, анемии, синдром хронической усталости, нарушения со стороны органов пищеварения, расстройства центральной нервной системы: раздражительность, утомляемость, депрессия, нарушения сна. В организме человека данный витамин не синтезируется. Продукты, содержащие витамин B₁₂ регулярно должны быть в рационе питания в достаточном объеме. Продукты питания, содержащие цианокобаламин: говяжья и телячья печень, почки, желтки яиц, морепродукты, кисломолочные продукты, овощи.

          Витамин С (аскорбиновая кислота) обладает широким спектром действия на организм. Он повышает иммунитет, принимает участие в обмене жиров, белков, углеводов, участвует в регуляции свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений. Дефицит в организме витамина C может вызывать: вялость, выпадение волос, сухость кожи, ускоренное появление синяков на теле, плохое заживание ран, кровоточивость десен. Аскорбиновая кислота не синтезируется в нашем организме, поэтому мы получаем её извне. Значительное количество витамина C содержат продукты растительного происхождения.  Это ягоды  (земляника, облепиха, рябина, шиповник),  фрукты (цитрусовые, хурма, персики, яблоки, абрикосы),  овощи (брюссельская капуста, болгарский перец, брокколи, картофель «в мундире»). Чем больше витамина С поступает, тем быстрее он всасывается в тонком кишечнике. Следует помнить, что витамин С улучшает усвоение организмом хрома и железа и замедляет всасывание другого важного витамина В₁₂. Витамин С лучше всего усваивается, когда попадает в организм вместе с витамином Е.

          Витамины группы D или кальциферолы: холекальциферол (витамин D₃) и эргокальциферол (витаминD₂). Витамин D₃ синтезируется под действием ультрофиолетовых лучей в эпидермисе кожи и поступает в организм человека с пищей. А  витамин D₂ может поступать в организм только с  пищей. Витамины группы D  помогают лучшему усвоению таких полезных элементов как кальций и фосфор, регулируют обмен кальция в организме, способствуют укреплению костей и зубов. При недостатке  его у детей может развиться  рахит, а у взрослых: остеопороз, раздражительность, бессонница, нарушение аппетита. Источниками витамина D являются:  жирные  сорта рыбы, рыбий жир, икра, водоросли, сливочное масло, молочные продукты, яичный желток, дрожжи.

          Витамин Е (токоферол) обеспечивает правильное функционирование половых желез и своевременное созревание половых клеток, а также способствует нормальной работе мышц сердца, нервной системы и кожного покрова. Наиболее ранним признаком недостаточного поступления с пищей витамина Е, является мышечная дистрофия, а также  общее состояние кожи, волос, ногтей. Недостаток витамина Е может провоцировать сокращение длительности жизни красных кровяных клеток (эритроцитов) и  нарушение репродуктивной функции организма (возможность беременности). Продукты, содержащие витамин Е растительного происхождения: растительные масла, семечки подсолнуха, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, шиповник, листья крапивы, ботва моркови и сельдерея; продукты животного происхождения: яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина.

Витамины в жизни человека играют очень значимую роль. Но «все хорошо - в меру» и необходимо помнить о вреде их избыточного употребления на организм.  Передозировка витаминов, также как и недостаток, о которых уже говорилось выше, может привести к серьезным изменениям в состоянии здоровья. А передозировка жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К)  даже опасна для жизни.

Многие не осознают, насколько важную роль играют витамины в жизни человека. Польза витаминов очевидна. Они жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Сохранению здоровья способствует активный образ жизни, правильное питание и умеренно дозированный прием витаминов.

Часть витаминов образуется в организме самостоятельно, а другая - попадает в организм с пищей. Поэтому важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным, чтобы в рационе всегда присутствовали сырые овощи и фрукты, так как в сырых плодах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов. А также надо учитывать, что многие витамины «теряются» во время приготовления пищи. Для того, чтобы максимально сохранить витамины, требуется соблюдать некоторые правила:                                                                          

-  овощи бросайте только в кипящую воду, воды не должно быть много;

- прикрывайте посуду крышкой, когда тушите, варите, жарите; 

- не сохраняйте очищенные и разрезанные фрукты, овощи и не оставляйте их

долго в воде или на открытом воздухе;

-минимизируйте время термической обработки готовящихся продуктов.

В заключение хочется отметить, что источники здоровья и долголетия доступны каждому из нас – это правильное питание и витамины. Как говорил в своё время Гиппократ: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами»